Планка польза и вред. Работающие мышцы. Что будет если делать каждый день?

Планка – универсальное упражнение, позволяющее качественно проработать многие группы мышц. После регулярного её выполнения исчезает лишний вес в области талии, подтягивается спина, прокачиваются плечи. При её выполнении задействованы и ноги, что позволяет очертить линию бёдер, а ягодицы сделать более упругими. Насколько велика польза упражнения и существует ли от него вред, пойдёт далее речь.

Какие мышцы работают?

Инструкторы отмечают пользу планки за счёт того, что она задействует различные группы мышц. Стоя на руках, прорабатываются бицепсы и трицепсы, упор на ноги укрепляет мышечную ткань и в них, задействованы оказываются и шейный отдел, пресс, спина. Различные варианты планки позволяют нагружать и проработать проблемные зоны, делая акцент на каких-либо мышцах.

Если планка выполняется с упором на вытянутых (или согнутых) руках и на прямых ногах, то польза такого упражнения заключается в проработке брюшных мышц живота, ягодичных и икроножных, рельефными становятся руки (трицепсы и бицепсы), активизируется позвоночник – шейный отдел, поясничный, плечевой пояс.

Перевёрнутая разновидность упражнения создаёт больший упор на руки, что позволяет увеличить нагрузку на соответствующие мышцы. К активно работающим группам мышц также относятся ягодичные, мышцы задней части бедра, икры. Также задействуются поясница и пресс.

Данный вариант развивает не только прямые мышцы пресса, но и косые. Наибольшая же нагрузка приходится на предплечья. Чуть меньше задействованы квадрицепсы и икроножные мышцы.

Польза и вред

Планка может приносить как пользу, так и вред. Прежде, чем выполнять упражнение, важно ознакомиться с его последствиями и результатами.

• Планка развивает выносливость и приводит тело в тонус, повышает уровень физической подготовки;
• Огромную пользу несёт упражнение для проработки мышечного корсета;
• Улучшается осанка, спина становится ровной;
• Не меньше пользы приносит планка тем, кто хочет похудеть – эффект в области живота проявляется достаточно быстро;
• Отмечается польза для похудения в области ног;
• Ускорение обменных процессов в организме (что также ведёт к похудению);
• Выполнение упражнения несёт пользу для повышения иммунитета;
• Тренируется вестибулярный аппарат;Устраняется лордоз и сколиоз;

• При несоблюдении противопоказаний, возможно значительное нанесение вреда здоровью!
• Также вред нанесёт упражнение тем, у кого наблюдается обострение остеохондроза, сопровождающееся сильными болями, или защемление нервов в области спины.
• К противопоказаниям также относятся пупочная и паховая грыжа.
• Вред планкой можно нанести конечностям при растяжениях, переломах, ушибах.

Мужчины, включающие планку в тренировку, отмечают не только пользу для проработки рельефа мышц, но и наблюдают увеличение выносливости. Кроме того, упражнение позволяет задействовать одновременно спину, пресс, ноги и руки, не прибегая к утяжелению, это несёт пользу тем, которым тяжёлые физические нагрузки противопоказаны.

Помимо уже отмеченной пользы, планка поможет быстрее привести тело в форму после родов – подкорректировать общий силуэт, убрать жировые отложения на животе. Эффективно упражнение и при борьбе с целлюлитом – подтягиваются мышцы бедра и ягодиц. При несомненной пользе, не стоит забывать о том, что планкой в некоторых случаях можно нанести и вред здоровью. В первую очередь это касается беременных женщин – вред можно нанести и ребёнку.

Что будет, если делать каждый день?

Если принять во внимание те аспекты, при которых выполнение планки может нанести вред и убедившись в положительном состоянии своего здоровья, то упражнение рекомендуется делать, как можно чаще. При ежедневном её проведении можно увидеть прогресс и оценить пользу для проработки мышечного корсета, похудения, увеличения физической стойкости.

Согласно тренировочным программам, день ото дня необходимо увеличивать продолжительность удерживания статического положения. Это положительно сказывается на состоянии позвоночника и постепенно улучшает осанку. Польза отмечается также в улучшенном кровообращении.

Сколько калорий сжигает?

Расход калорий за 1 минуту удерживания классической планки позволяет терять 5-6 ккал . Усложнённые варианты дают более впечатляющий показатель, доходящий до 12 ккал .

Противопоказания

Планка позволяет качать многие группы мышц, но она может принести вред, если наблюдаются противопоказания к её выполнению. К таковым относятся:

• Нельзя выполнять упражнение на втором и третьем семестрах беременности, а на первом обязательно нужно заручиться рекомендациями лечащего врача.
• Выполнение планки во время менструации может быть чревато обострением болевого синдрома в области живота.
• Запрещено делать планку сразу после родов, необходимо выдержать реабилитационный период (обычно он составляет 2 месяца), прежде чем приступать к упражнению.
• Кесарево сечение значительно увеличивает восстановительный срок. Планка принесёт вред, если делать её в первые 3 месяца после родов.
• Те же рекомендации и сроки по восстановлению следует соблюдать после любого оперативного вмешательства в организм.
• При многих заболеваниях спины и поясничного отдела также рекомендуется отказаться от планки, чтобы не нанести ещё больший вред. К таким заболеваниям относится грыжа позвоночника и поясничного отдела, обострения при остеохондрозе. Осторожно нужно подходить к выполнению планки на запущенных стадиях сколиоза.
• Глаукома также является противопоказанием.
• Планка представляет собой разновидность баланса на руках, что может нанести вред при миоме матки.
• При диастазе важно соблюдать ограничения (рекомендуемой разновидностью считается боковая планка) – увеличивать нагрузку постепенно и плавно выходить из стойки.
• Планка запрещена при геморрое, но допустима во время ремиссии заболевания.
• Упражнение принесёт вред при варикозе нижних конечностей.
• Планку, как и большинство физических упражнений, не рекомендуется делать после еды. Должно пройти 2 часа после приёма пищи, чтобы можно было приступать к тренировке.
• К противопоказаниям относится также гипертония.
• Любая тренировка должна начинаться с разминки. Чтобы не навредить мышцам, их следует предварительно разогреть. Планка в этом вопросе не является исключением.
• Опасна может быть планка при заболеваниях позвоночника, стоит отметить, что она может нанести непоправимый вред при межпозвонковой грыже.
• Не рекомендуется выполнять упражнение тем, кто страдает повышенным артериальным давлением.

Что делать, если болит спина?

Главное – определить характер боли . Одним из проявлений положительного результата может стать мышечная боль. Она допустима и свидетельствует о прогрессе в развитии мускулатуры.

Если же боль характеризуется острыми и непрекращающимися вспышками, значит нарушена техника упражнения. В этом случае необходимо проконсультироваться у тренера. Либо планка провоцирует обострения хронических заболеваний – тогда следует прекратить выполнять упражнение и незамедлительно обратиться к врачу.

Чтобы не нанести здоровью непоправимый вред, следует учитывать противопоказания, прежде, чем делать планку, отслеживать ощущения, контролировать нагрузку и подбирать вариант упражнения, соответствующий уровню физической подготовки.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и отправьте нажатием Ctrl+Enter.