Восходящая спираль. Инструменты для борьбы с депрессией

Алекс Корб — нейрофизик, доктор наук. Его докторская диссертация, защищенная в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса, касалась темы депрессий как и многие статьи.

Книга подходит для людей, подверженных излишней самокритичности и самокопаниям, а также для тех кто хочет улучшить качество жизни.

Стоит ли вам читать эту книгу — я не знаю, но постараюсь дать информацию достаточную для принятия решения.

В этой статье я разберу книгу Алекса Корба «Восходящая спираль» и поделюсь основными идеями из нее, а стоит ли она вашего времени — решать вам.

Нисходящая спираль

Депрессия — это сбой взаимодействия нейронных цепей между собой и их связи с внешним миром. Сбой связан с нарушением в работе нейронных групп мышления и ощущения. Депрессия, в основном, возникает в двух отделах головного мозга: префронтальная кора и лимбическая система.

Восходящая спираль, так же как и депрессия, возникает в мозге и может запускаться всего парой положительных эмоций.

Книга разделена на две части:

1. О том что приводит к депрессии и о механизмах работы мозга.
2. О влиянии перемен на активность нейронных путей, а также разобрано восемь путей преодоления депрессии: физическая активность, решительность в принятии решений, хороший сон и привычки, здоровое питание, благодарность, поддержка окружающих и профессиональная поддержка.

Что такое депрессия

Как обычно есть две новости — плохая и хорошая. Плохая — этого никто не знает, а хорошая — о депрессии известно уже достаточно для того, чтобы понимать как помочь страдающим от нее.

Каждый день последние две недели у вас наблюдаются признаки:

• Подавленное настроение, ощущения грусти или пустоты, повышенная раздражительность
• Снижение удовольствия и интереса ко всем или большинству видов деятельности
• Изменение аппетита и значительные изменения веса
• Тяга ко сну или бессонница
• Постоянная тревожность, беспокойство или заторможенная реакция
• Усталость и быстрая потеря энергии
• Ощущение бесполезности существования и необоснованное чувство вины
• Постоянные мысли о суициде и смерти

Вернемся к хорошей новости. Сегодня известно уже достаточно для понимания происходящих в мозге изменений. Если обратиться к химии, то основные нейромедиаторы, имеющие отношение к депрессии, это:

• Мотивирующий, поднимающий настроение и укрепляющий волю серотонин.
• Улучшающий концентрацию и активизирующий мышление норэпинефрин.
• Усиливающий удовольствие от жизни и чувство радости, а также необходимый для преодоления вредных привычек дофамин.
• Усиливающий любовь, доверие и чувство привязанности окситоцин.
• Помогающий расслабиться и облегчающий тревожные состояния ГАМК.
• Улучшающий сон и отвечающий за суточные ритмы мелатонин.
• Вызывающий эйфорию и повышающий болевой порог эндорфин.
• И умиротворяющие, создающие ощущение покоя, а также улучшающие аппетит эндоканнабиноиды.

О чувствах

Углубляясь в книгу, можно понять, какой из участков мозга отвечает за ту или иную эмоцию. Так лимбическая система ответственна за желание и возбуждение. Она состоит из гипоталамуса, контролирующего стресс, миндалевидного тела, отвечающего за его преодоление, гиппокампа, ответственного за формирование долговременной памяти, а также поясной коры, контролирующей внимание и концентрацию.

Также с депрессией связано полосатое тело, и оно отвечает за наши привязанности и привычки. Когда в работе полосатого тела возникает сбой — у нас могут проявляться импульсивность и медлительность, а также могут проявиться неожиданные пристрастия или снизиться мозговая активность. Это связано с нарушением синтеза дофамина.

Инсулярная кора проявляет повышенную активность при депрессии и вследствие этого повышается восприимчивость к боли и любым неприятным ощущениям.

Пять факторов, влияющих на возникновение депрессии:

1. Генетика — фактор, влияющий на развитие мозга и нейронных сетей.
2. Детские впечатления — сказываются на развитии и настройке нейронных цепей. Даже стресс, перенесенный матерью во время беременности, оставляет свой след.
3. Уровень стрессов — чем больше стрессов, тем выше шанс увлечь другие нейронные цепи в депрессию.
4. Уровень поддержки — прочные межличностные связи помогают защититься от депрессии. Важно не их количество, а именно качество.
5. Удача — как любая сложная система наш мозг зависим от влияния даже незначительных элементов.

Тревоги и волнения — основные причины депрессий

Примите решение

Тревоги и волнения возникают из-за неопределенности. Если вы к ним склонны — ограничьте варианты выбора там, где это возможно. Чем больше возможностей для выбора, тем меньше удовлетворения ощущает человек из-за большого количества поводов беспокоиться. Как только будет принято окончательное решение, ситуация станет более управляемой и волнения сократятся.

Не ругайте себя за волнения — это один из инструментов эволюции. Возможно, миллион лет назад некий доисторический человек увидел пещеру и сказал: «Пойду-ка проверю, что там.» Его друг разволновался: «Не думаю, что это хорошая идея!»

Итог: первого съел пещерный медведь, а второй стал нашим предком. Так что не стоит корить себя за волнения и тревоги — мозг лишь пытается помочь.

Асимметричность соотношения позитива и негатива

Человеческий мозг острее реагирует на негатив, чем на позитив. Например, потеря ста рублей расстроит сильнее, чем могла бы обрадовать находка. Тоже касается комплиментов и негативных отзывов о внешности. Это связано с алгоритмом обработки мозгом информации. Негативные события вызывают повышенную активность зон мозга, отвечающих за подсознательные ощущения и эмоциональные реакции.

Советы автора, как выйти из депрессии:

Больше физической активности. Ходите в спортзал, бегайте по утрам, если не получается — гуляйте на свежем воздухе. Сидячая работа — угнетает выработку нейромедиаторов, а это ведет к снижению настроения и депрессивным состояниям.

Выводы

Плюсы: Доступным и простым языком объясняются механизмы работы мозга, выработки гормонов и нейромедиаторов, их влияние на нашу жизнь и появление депрессивных настроений. Даны полезные советы по общему улучшению качества жизни — они будут полезны не только депрессивным личностям, но и здоровым людям.

Присутствует интересная информация по механизмам работы антидепрессантов.

Минусы: Постоянные отсылки к разным главам, из-за этого временами сложно читать. Нет ссылок на исследования, о которых пишет автор.

Личный вывод: Книга читается легко и будет полезна для общего понимания причин возникновения депрессии, но для углубленного изучения не подходит. Советы по преодолению депрессивных состояний полезные, хотя в большинстве уже известные — хорошо спать, не забывать о физической активности, самостоятельно принимать решения и т.д. Из книги может выйти отличное пособие как по погружению в депрессию, так и выходу из нее.

Надеюсь, вы извлекли для себя пользу из статьи, и она поможет принять решение о прочтении книги. Всем добра!

Информация о книге:

Автор: Алекс Корб / Alex Korb Название: Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией — шаг за шагом Original: The Upward Spiral:Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time Издательство: «Манн, Иванов и Фербер», 2017 г.