Сложные углеводы список продуктов

Незаменимыми компонентами питания в рационе человека являются углеводы. Самыми полезными для человека считаются сложные углеводы или полисахариды. Эти вещества медленно усваиваются организмом, улучшают пищеварительный процесс и постепенно повышают в крови уровень глюкозы. Употребление продуктов со сложными углеводами также способствует похудению. Все полисахариды состоят из моносахаридов: клетчатки, инсулина, крахмала, пектиновых веществ и гликогена.

Значение клетчатки и пектиновых веществ в питании

Клетчатка содержится в растительной пище. Этот моносахарид:

выводит токсины;
улучшает работу органов пищеварительной системы;
снижает уровень холестерина;
предотвращает гнилостные процессы в кишечнике.

Регулярное употребление пищи, которая богата клетчаткой, защищает человека от развития диабета, рака толстой кишки, язвы желудка, гастрита и сердечно-сосудистых патологий. Пища с клетчаткой хорошо утоляет голод и имеет низкую калорийность. Большой процент клетчатки содержится в:

авокадо;
яблоках;
малине;
киви;
сухом инжире;
черносливе;
ананасах;
буром рисе;
овсяной каше;
гречневой крупе;
отрубях;
спарже;
капусте;
зеленой фасоли;
шпинате;
горохе;
чечевице;
фисташках;
бразильском орехе;
грецких орехах.

Пектиновые вещества принадлежат к коллоидным полисахаридам. Большое количество пектинов содержится в кожуре фруктов и зрелых ягодах. Эти полисахариды нормализуют работу ЖКТ человека и являются профилактическим средством заболеваний пищеварительной системы.

Биологическая ценность инсулина

В организме человека инсулин выполняет важную роль и является гормоном, который регулирует уровень сахара в крови. Этот углевод:

стимулирует образование гликогена;
регулирует углеводный обмен;
участвует в липидном и белковом обмене;
поддерживает в организме необходимую внутриклеточную ионную среду;
угнетает формирование кетоновых тел.

Крахмал и гликоген в рационе питания человека

Крахмал относится к полисахаридам, и под воздействием желудочного сока расщепляется до глюкозы. Для человека суточная норма крахмала составляет 450 г. Большое количество крахмала входит в состав таких продуктов питания:

картофеля;
хлеба из ржаной и пшеничной муки;
гороха;
ячменя;
пшеницы;
свежей кукурузы;
кукурузной муки;
гречневой крупы;
макаронной продукции;
пшена;
риса;
кукурузных хлопьев.

Гликоген является резервным полисахаридом, который накапливается в клетках печени и мышцах. Общее количество этого углевода в организме составляет 450 г. Если с продуктами питания не поступают полисахариды, то запасы гликогена полностью расходуются организмом за 18 часов. Суточная норма гликогена должна составлять 25 г. Источниками этого полисахарида являются:

мясные продукты;
печень;
рыбные продукты.

Список продуктов со сложными углеводами

Диетологи советуют употреблять продукты, насыщенные полисахаридами, на завтрак и обед, так как в первой половине суток они активнее усваиваются. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся сложные углеводы:

Бобовые культуры. Эти продукты быстро усваиваются организмом, содержат растительный белок, микроэлементы и витамины. Бобовые улучшают работу ЖКТ, нормализуют обменные реакции, укрепляют сосуды и повышают иммунитет. В их состав входят ценные вещества исофлаваны, которые подавляют развитие рака груди. Наименование продуктаГИБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калории (кКал)Бобы обыкновенные2560,18,358Горошек зеленый3550,28,355Нут3019,83,448,6304Соя1534,917,317,3364Фасоль белая3522,31,74,3309Чечевица30241,546,3295
Крупы. Диетологи рекомендуют включать в меню цельнозерновые крупы. Крупы являются высококалорийными продуктами с низким процентом липидов. В их состав также входят минералы и витамины. Гречка, пшеница, овес, булгур, бурый рис используются для диетического питания. Одна порция каши обеспечивает человека энергией до четырех часов. Наименование продуктаГИБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калории (кКал)Рис5070,677329Гречка5012,62,365324Пшено40122,969334Пшеница5012,71,173326Кукуруза608,31,275325Овес5511,95,865,4345
Цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями. Указанные продукты содержат мало калорий и большой процент клетчатки, которая нормализует работу органов пищеварения. Наименование продуктаГИБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калории (кКал)Цельнозерновой хлеб357,62,944,15234Хлебцы цельнозерновые3510,12,357,1294Овсяный хлеб с отрубями258452225Хлеб из пшеничных отрубей258,83,447,8248
Овощи, ягоды и фрукты. Самыми полезными для человека считаются продукты с низким гликемическим индексом. В состав свежих овощей, ягод и фруктов входят витамины, пектиновые вещества, минералы, фруктовые кислоты. Диетологи советуют употреблять их в сыром виде. Наименование продуктаГИБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калории (кКал)Арбуз250,5—9,238Баклажаны200,3—5,422Брокколи152,80,53,926Вишня250,9—1152Гранат350,7—11,353Кабачки150,7—3,516Лук репчатый153—9,651Малина250,5—944
Зелень. Диетологи рекомендуют ежедневно употреблять разнообразные салаты с добавлением зелени в свежем виде. Эти блюда обогащают организм питательными веществами, витаминами, кислотами, эфирными маслами и минералами. Зелень активизирует секрецию желез пищеварительной системы и нормализует работу органов выделительной системы. Наименование продуктаГИБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калории (кКал)Шпинат152,90,3223Латук101,20,31,312Салат листовой101,50,22,317
Грибы. В грибах содержится клетчатка, гликоген, кислоты, ароматические вещества, полноценный белок, жировые вещества, витамины группы B, пантотеновая кислота, фосфор. Грибные отвары по своей пищевой ценности не уступают мясным бульонам. Наименование продуктаГИБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Калории (кКал)Белый гриб103,71,71,134Опята102,21,20,522Рыжик151,90,8222Шампиньоны104,310,127Подосиновик153,30,51,222

Симптомы дефицита полисахаридов в организме

Согласно медицинским данным, человек в сутки должен потреблять минимум 130 г углеводов. В меню безуглеводных диет разрешается включать 60-100 г полисахаридов. Диетологи не рекомендуют потреблять меньше 50 г углеводов в сутки. Первыми признаками дефицита углеводов являются:

слабость;
головокружение;
апатия;
депрессивное состояние;
раздражительность;
нарушение водного баланса;
плохая работа головного мозга;
снижение мышечной массы;
истощение.

Следующим этапом углеводного голодания является разрушение жизненно важных белков организма и развитие кетоза. Дефицит полисахаридов вызывает развитие диабета и заболеваний органов кровеносной системы.

Избыток сложных углеводов в питании

Чрезмерное употребление продуктов с полисахаридами может стать причиной развития диабета и ожирения. Избыток клетчатки приводит к газообразованию и вызывает несварение, которое сопровождается болями в животе. Первыми симптомами переизбытка углеводов в организме являются:

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎