Как накачать грудные мышцы Азы тренинга

Грудные мышцы или мышцы груди – это визитная карточка атлета. Да, широкие плечи и мощные бицепсы играют свою роль в формировании облика, но без накачанных грудных мышц действительно мощной фигуры не будет.

Широченная грудь с крупными пластами мышц, с очерченным рельефом – это убедительное зрелище. Эта статья посвящена тому, как накачать грудные мышцы. Содержит сведения по анатомии и упражнения для грудных мышц, а так же основные фундаментальные правила для накачки мышц груди и детальное описание упражнений для грудных мышц.

Грудные мышцы или мышцы груди

Рассмотрим анатомию мышц. Различают мышцы, которые расположены на поверхности грудной клетки и мышцы, которые расположены в глубине, т.е. под большой грудной мышцей или непосредственно в грудной клетке.

Большие грудные мышцы расположены по обе стороны грудины. Эти мышцы берут начало возле грудинной кости, ключицы, шестого и седьмого ребра, затем «расходятся» вправо и влево, и крепятся возле верхних частей рук.

По своей форме каждая грудная мышца напоминает веер. Верхние волокна (их называют ключичной частью грудных мышц) почти параллельны передним дельтам, нижние (грудинная часть) проходят вертикально, а самые нижние пучки волокон (прикрепленные к ребрам) расположены на одной линии с внешними косыми мышцами живота.

Всё волокна больших грудных мышц «впадают» в одно сухожилие, которое не просто «прикрепляется» к верхней части рук, а предварительно перекручивается на 180 градусов. Из-за такого перекручивания самые нижние волокна мышц крепятся выше верхних волокон.

Такое строение позволяет выполнять большим грудным самые разнообразные функции:

• Разгибание (из позиции руки над головой опускание рук перед туловищем);
• Внутреннее вращение (поворот ладони к себе без движения в запястье);
• Приведение (опускание руки из положения над головой вниз через стороны);
• Горизонтальное приведение (смещение руки к центральной линии туловища. Например, при сведении в тренажере);
• Сгибание (подъем руки вверх прямо перед собой).

Малые грудные мышцы расположены под большими грудными мышцами. Однако, эти мышцы вносят свой весомый вклад в формирование общей массы груди. В движении рук эти мышцы практически не участвуют. Их основной труд – обеспечивать повороты, смещения и фиксацию лопаток. Эти мышцы, например, разводят лопатки в стороны от центральной линии тела при подъеме руки перед собой.

Плюсы жимов:

• позволяют работать с максимальными весами;
• незаменимы для работы на силу и «массу»;
• технически просты.

Минусы:

• эти упражнения не дают возможности работать с максимальной амплитудой;
• при нарушении техники выполнения возможны травмы.

Важные мелочи:

• Положение локтей. Не разводите локти слишком далеко в стороны. Располагая локти на одном уровне с плечами (крест) вы рискуете травмировать плечевые суставы. Держите локти под углом 45 градусов к телу – это наиболее безопасная позиция;
• Ширина хвата. Избегайте слишком широкого хвата. Стандартный хват – на ширине плеч. Некоторые профессионалы рекомендуют широкий хват для проработки внешних частей грудных мышц, однако при такой постановке рук уменьшается амплитуда движения, а кроме того, возникает серьезная нагрузка на плечевые суставы. Жим широким хватом можно и нужно применять периодически. -верх грудных мышц активнее работает при узком хвате ( и на горизонтальной, и на наклонной скамье); -низ груди – максимальная активность наблюдается при жиме на горизонтальной скамье широким хватом. Если хват стандартный – то скамью нужно наклонить вниз; -оптимальный хват, при котором работают все группы грудных мышц – хват в два раза шире ваших плеч. В два раза шире – это когда вы лежите на полу, руки перпендикулярны телу, локти согнуты на 90 градусов.
• Избегайте инерционных движений. «Срывать» штангу с груди и неэффективно, и опасно. Грамотный жим выглядит следующим образом: вы медленно опускаете штангу до легкого касания груди (это очень важная фаза) и без остановки выжимаете вверх. Хотите сделать акцент на развитии силы – остановитесь в нижней точке на два счета, после чего взрывным движением выжимайте штангу вверх.

УПРАЖНЕНИЯ

Как накачать грудные мышцы. Упражнения для мышц груди Жимы гантелей

Плюсы

• расширяют амплитуду движения и усиливают пиковое напряжение в конечной точке движения;
• позволяет произвести быструю диагностику дисбаланса силы участвующих в жиме мышц;
• задействуют большое количество стабилизирующих мышц и мышечных групп;
• дают максимальную растяжку в нижней точке.

Минусы:

• выполнение с большими весами травмоопасно;
• чрезмерная растяжка может травмировать плечевые суставы.

Важные мелочи:

• Амплитуда. Избегайте перерастяжки в нижней точке – это может привести к травмам;
• Хват. Обычно гантели жмут тем же хватом, что и штангу. Попробуйте, для разнообразия, такой вариант: начало жима – кисти параллельны, а во время движения поворачивайте кисти большими пальцами друг к другу. Следите за тем, чтобы поворачивались не только кисти, но и предплечья (Обязательно!);

УПРАЖНЕНИЯ

Плюсы:

• практически точно имитируют естественные функции грудных мышц;
• незаменимы для прямого воздействия на грудные мышцы и передние дельты;
• расширяют амплитуду движения.

Минусы:

• на конечной фазе подъема напряжение существенно падает;
• перерастяжка в нижней точке может быть причиной травм.

Важные мелочи:

• Положение кистей. При проведениях кисти рук могут занимать любое положение, однако в этом есть и недостаток – избегайте внешнего поворота кистей (мизинцами друг к другу). Это может закончиться серьезной травмой! Эффективнее и безопаснее производить внутренний поворот (большими пальцами друг к другу из нейтрального положения в начале движения);
• Амплитуда. Не опускайте гантели ниже уровня скамьи – это опасно;
• Локти слегка согнуты, рука работает как рычаг;
• Для эффективности упражнения можно кроме гантелей использовать эластичные амортизаторы, концы которых закрепляются на полу: гантели двигаются к верхней точке – амортизаторы натягиваются.

УПРАЖНЕНИЯ

Плюсы:

• реально увеличивают массу грудных мышц;
• многие тренажеры позволяют ступенчато регулировать нагрузку;
• идеально подходят для освоения техники «ментального» ощущения мышц;
• не требуют страховки партнера.

Минусы:

• исключают из работы мышцы-стабилизаторы;
• ограничивают траекторию движения;
• есть риск не «вписаться» в тренажер по весам и по анатомическому строению.

УПРАЖНЕНИЯ

Как накачать грудные мышцы. Упражнения для мышц груди Упражнения с весом тела

Плюсы:

• практически не требуют оборудования;
• можно выполнять в плиометрическом варианте.

• небольшая амплитуда движений;
• продвинутым атлетам не обеспечивают роста силы и массы (если выполняются без дополнительных отягощений).

УПРАЖНЕНИЯ

Травмы плеч – это наиболее частый побочный эффект для желающих накачать грудные мышцы. Необходимо обратить особое внимание на укрепление поддерживающей мускулатуры. Это защитит плечи от постоянных перегрузок.

Важные мелочи:

• тренируйте и внешние и внутренние вращатели не менее двух раз в неделю. Можно это делать вместо разминки перед проработкой верхней части тела. Начинать следует с суперлегких весов по 3-4 сета из 6-8 повторений на каждое упражнение.

УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения нацелены на широчайшие, что не мешает им быть отличным вспомогательным средством для в развитии грудных, а главное – в подготовке плечевых суставов в «грудным» нагрузкам. Для развития подгребешковой и малой грудной мышцы (они поворачивают руку) лягте на бок и возьмите в «верхнюю» руку гантель. Согните руку в локте под 90 градусов, предплечье прижмите к животу. Сделайте вдох и поворачивая предплечье наружу поднимите вес вверх дугообразным движением. Плечо работает, как рычаг. В верхней точке задержитесь на два счета и возвращайтесь в исходное положение. . Нацелено на большую круглую и подлопаточную мышцы. Лягте на бок на горизонтальную скамью, возьмите гантель в «нижнюю» руку. Согните локоть под 90 градусов и зафиксируйте его. В стартовой позиции предплечье параллельно полу. Сделайте вдох и начните поднимать гантель дугообразным движением. В верхней точке предплечье касается живота.

Грудные мышцы. О программах

В основе любой «правильной» программы для грудных мышц лежит принцип периодизации. Суть принципа состоит в том, чтобы разделить тренинг на циклы, т.е. периодически менять интенсивность тренинга (число сетов и повторений, веса), частоту тренировок и цели.

В результате должна получиться система, которая гарантирует рост силы и массы без травм и застоев, возможность накачать грудные мышцы до требуемых параметров.