Польза и вред упражнения планка

Наверняка, каждый из вас слышал название этого упражнения, а даже если и не слышал, то видел в спортзале или даже просто по телевизору в рубрике тренировок на дому, которые сейчас часто показывают по всем каналам. В чём изюминка и какая польза от планки, спросите вы? В том, что выполнять его несложно, вашего времени займет всего до 2-ух минут, и делать его вы можете где угодно, вам не потребуется специальный инвентарь.

Вариантов выполнения планки большое множество, но наиболее популярным является классическая планка с упором на локти. Для этого вам следует принять упор лежа, локтями упираемся в пол и находиться они должны строго под плечами, спина прямая, таз подкручен, ноги на ширине плеч. В таком положение нужно удержаться максимальное количество времени, не нарушая технику. Если чувствуете, спина скругляется, таз падает, лучше остановите выполнение упражнения, отдохните и попробуйте снова.

Упражнения является универсальным и укрепляет не только мышцы пресса, а и почти всё тело целиком. Упражнение является статическим, поэтому с первых секунд выполнения оказывает глубинное воздействие не только на мышцы, но и на связочный аппарат. Варьировать нагрузку на определённые группы мышц можно чередуя разные варианты планки, например, если вы хотите дать большую нагрузку на ягодичные мышцы, вам стоит выполнять планку на локтях с попеременным отведением ноги назад.

При правильной технике выполнения планка позволяет решить задачу по укреплению мышц кора, что в свою очередь, стабилизирует положение корпуса. Работающие мышцы:

Мышцы кора (косые, прямая и поперечная мышцы живота, малая и средняя ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, приводящие); Плеч (особенно клювовидная мышца); Спина (трапеции, ромбовидные и разгибатели спины);

• Планка является базовым упражнением, то есть задействует сразу несколько мышечных групп. От такой работы значительно больше эффективности, чем от изоляционных упражнений, где прорабатывается одна мышечная группа, а значит и выброс гормонов в кровь, что важно для прогресса, у планки больше, чем у не базовых упражнений. планка для мужчин
• Планка позволяет уменьшит болевые ощущения в спине. Многочисленные тестирования подтверждают, что выполнение планки, способствует укреплению костного скелета человека и приведению в тонус мышц спины и поясницы, что со временем приводит к снижению болевых ощущений.
• Планка участвует в формировании правильной осанки, так как стабильно находясь в положении выполнения упражнения, у организма вырабатывается некое привыкание, мышечная память, после чего вам легче удерживать спину прямой и плечи расправленными в повседневной жизни.
• Это упражнение вносит свою лепту в развитие баланса и координации тела человека. При должном выполнении, со временем, вам станет гораздо проще выполнять более трудные базовые упражнения (например, приседания со штангой), где требуется хорошая координационная работа ног.
• Как уже упоминалось ранее, планка развивает мышцы кора. Особенно хочется выделить поперечную мышцу живота, которая находится под прямой. Она выполняет ряд функций, основные из которых – втягивание живота и стабилизация корпуса при тяжёлых базовых движениях. Втягивание живота, поможет вам скрывать небольшой живот, который будет даже незаметен под майкой или футболкой, причём при постоянном выполнении, держать живот втянутым, вам не составит труда, эта привычка дойдёт до автоматизма. По поводу стабилизации корпуса. Многие люди могут замечать, как годами тренируются в спортзале, выполняя тяжелые базовые движения (приседания, становая тяга) , а результаты стоят на месте. Одной из причин может быть, как раз, недостаточно развитая поперечная мышца живота и мышцы кора, в целом.
• Ускоряется ваш обмен веществ (метаболизм). Дело в том, что планка является базовым упражнением, много мышц вовлечено в работу, а значит и энергетический «всплеск» гарантирован, что в свою очередь разгоняет обменные процессы в организме, в том числе скорейшее усваивание продуктов питания и параллельно с этим – сгорание жировых запасов.
• Улучшение вашего настроения. Как бы банально это не звучало, но это так. Все мы живём в мире, где стресс – постоянный спутник, нравится нам это или нет. Давно доказанный факт, физические упражнения снимают нервное напряжение и помогают расслабится. Но бывают моменты, что находясь у себя в офисном кабинете, вы не можете сею секунду начать бить грушу, но зато всегда сможете сделать планку, тем самым – отвлечься от неприятных мыслей, а заодно и сохраните в тонусе своё тело.
• Польза упражнения планка для мужчин состоит в формировании пресса и помощи вовремя жиросжигательного периода (все статические упражнения лучше сжигают жир)
• Польза упражнения планка для женщин заключается в необходимости подтянуть тело после родов, сжигании жира, устранения целлюлита, формировании узкой талии планка для женщин

• Межпозвоночная грыжа – является очень серьёзным поводом для того, что не выполнять данное упражнение. Всё зависит от стадии, в которой она находится. В любом случае важна консультация с врачом перед началом физических нагрузок. Однако важно отметить, что причинами появления грыж являются: — Малоподвижный образ жизни; — Поднятие тяжестей; — Неправильная осанка. Как раз в качестве профилактики, рекомендуется выполнять планку и тем самым значительно уменьшить вероятность появления грыжи межпозвоночного диска.
• Беременность – особый период, когда женщине необходимо максимально аккуратно давать физическую нагрузку, исключая упражнения, в том числе такую как планка. Она даёт нагрузку на мышцы пресса, а это в случае беременности чревато осложнениями.
• Защемление нервов. Часто бывает, что вас просто протянуло на сквозняке или вы где-то дали неправильную нагрузку и тем самым потянули мышцы, либо просто произошло защемление нерва. В таком случае вред упражнения планка велик и повлечёт за собой моментальную мышечную боль.
• Заболевания внутренних органов.

В заключении хочется добавить, что не следует пренебрегать таким упражнением как планка. Большинство людей, считают его бессмысленным и придя в спортзал, тут же начинают хватать штанги, гантели и другие современные виды спортивного инвентаря, в погоне за скорейшими результатами. Но как бы не радовал современный прогресс в индустрии фитнеса, всегда были, есть и будут важными классические базовые упражнения, такие как: подтягивание на турнике, отжимания на брусьях, приседания и планка. Они были придуманы человечеством задолго до современных фитнесс-центров и всегда будут на первом месте в списке людей, понимающих на чём основывается грамотный тренировочный процесс. Планка универсальна и позволяет поддерживать ваше тело в тонусе, не требуя специального оборудования и много свободного места. Всё что необходимо, это знание техники выполнения и желание достигнуть хорошего результата.