Злаковые и бобовые для здорового питания

Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами, которые приносят неоценимую пользу нашему организму. Благодаря клетчатке цельнозерновые продукты очень полезны. Клетчатка не усваивается организмом, она разбухает в кишечнике и вбирает в себя накопившиеся в нём токсины. Пищевые волокна способствуют очищению организма, играя роль своеобразной «щётки» для кишечника. Кроме того, клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, избавляет от запоров.

Цельнозерновые продукты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению уровня холестерина в крови, снижают риск развития злокачественных опухолей и сахарного диабета, восстанавливают структуру волос и кожи, делая её более упругой и гладкой.

Цельнозерновые продукты нормализуют вес, благодаря высокому содержанию пищевых волокон и других биологически активных веществ. Насыщение цельным зерном наступает значительно быстрее, в отличие от употребления очищенных и шлифованных зёрен и продуктов из белой рафинированной муки. Рафинированная мука в процессе переработки теряет большинство полезных веществ, за исключением простых легкоусвояемых углеводов. Из муки удаляется диетическая клетчатка, железо и большое количество витаминов группы В. Цельнозерновые продукты усваиваются медленно и поэтому не вызывают скачков сахара в крови и резких приступов голода.

Хлеб из цельнозерновой муки

Замените в своём рационе хлеб из белой рафинированной муки на хлеб из муки грубого помола. В производстве цельнозерновой муки сохраняются все составляющие зерна: плодовая оболочка зерна или отруби, алейроновый слой, эндосперм или мучнистое ядро, зерновой зародыш.

Плодовая оболочка защищает зерно и покрывает его снаружи. Плодовые оболочки или отруби содержат много клетчатки, минеральных солей, витамины групп В и Е, кальций, фосфор, железо, магний. Организмом отруби не усваиваются, они прежде всего «вычищают» стенки кишечника, собирают на себя всю «грязь» и помогают её вывести из организма.

Алейроновый слой богат жирами, белками, минеральными солями, витаминами В1 и В2, особенно витамином РР. Вот почему мука, смолотая из цельного зерна, через какое-то время может стать горькой.

Эндосперм или мучнистое ядро занимает всю внутреннюю часть зерна. В нём содержатся крахмал, белки, клейковина. Они и придают тесту вязкость. Вот из этой части зерна сейчас и производится белая мука.

Зародыш – эта самая важная часть зерна, основа жизни. Зародыш имеет высокую питательную ценность. Зародыш в первую очередь удаляется при производстве белой муки. Зародыш – это кладезь витаминов, белков и микроэлементов.

Соответственно, в цельнозерновой муке сохраняется вся биологическая ценность цельного зерна, и все его целебные качества. Цельнозерновая мука в отличие от белой муки хранится всего лишь несколько месяцев, а не годами. Раньше хранили не муку, а зерно.

Цельнозерновой хлеб содержит пищевые волокна, витамины группы В, витамин E, микроэлементы, антиоксиданты и другие полезные вещества, необходимые организму для здоровья.

Польза цельнозерновых продуктов

Благодаря высокому содержанию клетчатки цельнозерновой хлеб эффективно удаляет вредные вещества из организма – соли тяжёлых металлов, радиоактивные вещества, остатки продуктов биологического происхождения.

Хлеб, приготовленный из цельносмолотого и неочищенного зерна плотнее, чем из рафинированной муки. Он не может быть пышным, воздушным и белым, поскольку содержит грубые и нерастворимые растительные волокна, которые, набухая, делают хлеб грубым и тяжёлым. Цельнозерновой хлеб имеет серовато-коричневый оттенок, в разрезе которого видны отруби. Ко всему прочему процентное содержание клейковины в цельносмолотом зерне всегда гораздо ниже, чем в очищенной сортовой муке.

Готовьте хлеб своими руками из цельносмолотого зерна, и вы всегда будете уверены, что кушаете полезный и качественный хлеб.

Хлеб и выпечку из цельнозерновой муки храните в холодильнике в контейнере. Крышку контейнера плотно не закрывайте, либо проделайте небольшое отверстие в крышке для поступления кислорода. Так хлеб сохранит свою свежесть в течение недели. Прежде чем класть хлеб в холодильник, просушите его в течение дня при комнатной температуре. Не храните цельнозерновой хлеб в закрытом целлофановом пакете, так он задохнётся и начнёт плесневеть.

Польза каши

Испокон веков на Руси каша занимала не только важное, но и почётное место в ежедневном рационе, являясь одним из основных блюд на столе, как у бедных, так и у богатых людей. Всем известна русская пословица: «Каша – мать наша». Каша на Руси была не только просто едой, но и обрядовым блюдом. Без каши на Руси не обходился ни один праздник. К сожалению в последнее время популярность каши уменьшилась в пользу продуктов быстрого приготовления и вредных для здоровья фаст-фудов.

Каши очень полезны, благодаря наличию в их составе целого комплекса полезных витаминов и микроэлементов. Каши богаты углеводами, а также витаминами группы В, которые улучшают работу нервной системы, повышают иммунитет. Кроме этого, любая каша – это источник клетчатки, которая улучшает обменные процессы в организме, восстанавливает полезную микрофлору кишечника, способствует удалению шлаков и токсинов из организма, а также способствует усвоению жира. Каша легко и постепенно усваивается, избавляя человека от чувства голода на значительное время.

Каша будет приносить огромную пользу организму, если её готовить из цельных зёрен. Не употребляйте в пищу каши быстрого приготовления, а также шлифованный рис. Остерегайтесь частого употребления мюсли и подобных сухих завтраков, которые раздражают пищеварительный тракт. Они очень тяжелы для переваривания, так как при их производстве зёрна подвергаются сильному нагреву и давлению. При этом разрушаются многие ценные вещества в зерне.

Очень полезно кушать кашу на завтрак. Съедая на завтрак тарелку каши, человек на долгое время получает чувство сытости и энергию. Не добавляйте в кашу сахар, замените его сухофруктами или мёдом.

Очень важно научиться правильно готовить каши. Приготовление каши не занимает много времени. Перед приготовлением обязательно замачивайте зёрна и бобы на ночь для нейтрализации фитиновой кислоты. О пользе замачивания зёрен читайте ниже. Чтобы каша не надоедала, готовьте её из разных круп, а также сочетайте в одном блюде зерновые и бобовые. Сочетание зерновых и бобовых увеличивает питательность и пищевую ценность блюда. Оно лучше усваивается. Научитесь правильно применять специи.

Сама по себе каша безвкусна. Большого удовлетворения от пустой каши вы не получите, а вот приготовив её с бобовыми, овощами, специями и заправив ароматным растительным маслом или топленым маслом гхи, она становится уже не просто кашей, а необыкновенно вкусным блюдом. Причём вкус одной и той же каши может очень сильно меняться благодаря сочетанию разных бобовых, специй, масел и овощей. Каша получается по-настоящему вкусной. И не приходится говорить, что у вегетарианцев скудное, однообразное питание.

Ешьте каши в светлое время дня и вы получите от каши только пользу и никакого вреда. Это не относится к гречке и киноа. Они легко перевариваются вечером. При правильном приготовлении обычная каша становится лечебным продуктом и предотвращает многие заболевания.