Жиры и углеводы. Почему мы толстые? Вся правда о мифах.
Очень часто натыкаюсь в России на комментарии о том, что надо из рациона исключать жиры и питаться только углеводами и белками. Я хочу показать вам малую часть фактов о том, что исключать нужно не жиры, а углеводы. Будут предоставлены исследования.
Начну издалека, чтобы вы поняли суть материала. В конце обязательно будут предоставлены ссылки на исследования. Некоторые материалы будут взяты из книги "Гэри Таубс - почему мы толстеем?".
Нас постоянно убеждают, что излишек денег, излишек легкодоступной еды вкупе с огромным количеством стимулов вести сидячий образ жизни – или проявлять минимум физической активности – стали причиной эпидемии ожирения.
Чем человек беднее, тем с большей вероятностью у него будут проблемы с лишним весом. Впервые эта закономерность была выявлена после опроса жителей Нью-Йорка, обитающих в центральной части Манхэттена. Это исследование было проведено в начале шестидесятых годов прошлого века и показало, что среди страдающих ожирением женщин вероятность того, что они будут принадлежать к бедному классу, была в шесть раз выше, чем к зажиточному; среди мужчин – в два раза. Подобная тенденция была подтверждена практически всеми проведенными впоследствии исследованиями, как среди взрослых, так и среди детей, включая то самое исследование Центра по контролю заболеваемости, после которого и было объявлено об эпидемии ожирения.
В 1968 году Джордж Макговерн, сенатор США, выступал председателем на серии слушаний в конгрессе, в ходе которых неимущие американцы рассказывали о том, как сложно обеспечить свою семью провизией при сильно ограниченных доходах. Однако у большинства из выступающих, как позже вспоминал Макговерн, были «серьезные проблемы с лишним весом». Это привело к тому, что один из старших сенаторов сказал ему: «Джордж, это нелепо. Эти люди не страдают от недоедания. Они страдают от ожирения».
Помните, как Хильда Бруч была поражена обилием толстых детей во времена Великой депрессии?
А все просто: эти люди питались дешевыми продуктами - сахаром и мукой. Сплошные углеводы.
Еще один пример: племя коренных американцев под названием пима.
Страдающая ожирением представительница племени пима, которую Франк Рассел назвал «Толстая Луиза», более чем сто лет назад стала такой определенно не из-за того, что ужинала в ресторанах быстрого питания и слишком много сидела перед.
В 1846 году, когда батальон армии США проходил мимо земель индейцев пима, Джон Гриффин, армейский хирург, описал их как «радостных » людей в «отличной форме», а также отметил, что «еды у них было в изобилии» – закрома просто ломились. Об этом же писал пограничный комиссар США Джон Бартлет летом 1852 года: "У женщин отличные фигуры, полные груди, красивые руки и ноги, а мужчины в основном худые и жилистые, с очень короткими конечностями и узкой грудью."
К 1870 году пима оказались на грани вымирания, сами они называли этот период «голодными годами из-за золотой лихорадки. Потому что все побежали на их земли за золотом. В итоге негде было брать мясо, овощи, а в сезон - фрукты. И в итоге США, чтобы помочь индейцам, решило направить помощь: отправляли сахар, муку, кофе, консервы.
Сплошные углеводы. Буквально за десяток лет (к началу 20 века) эти люди просто разжирели.
Далее, чтобы не было много текста, я просто приведу года и места исследований из книги Гэра Таубса с похожей ситуацией, а подробности можно будет узнать в книге:
1951 год: Неаполь, Италия
1954 год: Снова пима
1959 год: Чарльстон, Южная Каролина
1960: Дурбан, Южная Африка
1961 год: Науру, Юг Тихого Океана
1961–1963 года: Тринидад, Западная Индия
1964–1965 года: Йоханнесбург, Южная Африка
1965 год: Северная Каролина
и многие другие места.
Основным показателем ожирения были два фактора: бедность, а значит дешевые продукты - углеводы. Те, кто питались жирами, белками и правильными углеводами (овощи), имели совершенно другое телосложение.
Описывая эти исследования, я вспоминаю ситуацию на сегодняшний день даже в нашей стране: посмотрите на толстых теток, которые живут от зарплаты до зарплаты. Они имеют огромное количество лишнего веса. Разве это связано с тем, что они мало двигаются? Нет. Это все из-за сплошных углеводов: мучные изделия, сахар. Потому что это дешево.
Более того, в книге описаны механизмы о том, что не сидение на стуле провоцирует набор жира, а наоборот - набор жира провоцирует вялый образ жизни.
А теперь современность. Официальная диетология Швеции приняла концепцию отказа от углеводов (питание только на жирах и белках, в рационе присутствует мизерное количество углеводов из овощей) - то есть переход организма в кетоз после того, как были проведены исследования: http://www.sbu.se/contentassets/d817cdf17237414ebcf943182f2d.
Добавление к диете жиров в отсутствие сахара и крахмала не увеличивало ни уровень триглицеридов в крови, ни какие-либо другие показатели, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Другими словами, сама по себе жирная еда не увеличивает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, если не есть сахар и крахмалистые продукты: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14601690
Причина жирового гепатоза – это не жир, как многим кажется. Отложение жира в печени в первую очередь спровоцировано углеводами: http://www.healthworkscollective.com/drterrysimpson/83716/fa.
Самым опасным в этом случае являются не просто углеводы, но и фруктоза: http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM
Андреас Энфельдт, который сидит на подобном типе питания с 2006 года: вот здесь можно посмотреть его анализы http://lchf.ru/1437
Более того, диабет второго типа при кето-диете лечится. Анализы выравниваются.
Кето применяет даже Ричард Бернстайн с диабетом первого типа: http://diabet-med.com/doktor-bernstajn/
Даже Монастырский, как рассказывает о себе в книге “Функциональное питание”, полностью одолел сахарный диабет 2 типа, лишний вес, проблемы с зубами, хроническую усталость и депрессию.
Более того, кето-диету уже много лет применяют при эпилепсии, так как она очень сильно снижает частоту припадков.
Даже здравоохранение США, которые последние десятки лет пропагандировали отказ от жиров, начали рекомендовать их к употреблению.
А про испытание холестерина (яйца) на зайцах сейчас может рассказать только самый недалекий человек, потому что огромное количество исследований этот опыт просто обсмеяли. Без насыщенных жиров у мужчины не будет вырабатываться тестостерон, а у женщин отсутствие жиров может привести к бесплодности или гормональным проблемам (распространена остановка месячных).
Совсем недавно в российском прокате (Москва - Санкт-Петербург) появился австралийский фильм от Дэймона Гамо "That the sugar (2014) / Сахар (2014)" (не путайте с российским документальным фильмом). К сожалению, на русском языке пока он отсутствует.
Разумеется, эта диета не подразумевает сосиски/колбаски/магазинный майонез и т.д. в своем рационе. Вы должны питаться мясом, рыбой, птицей, овощами.
Да, очень много похудевших на обычной диете, я не спорю. И это нормально. К сожалению я потерял график (возможно пикабушники помогут найти) с исследованием о том, сколько людей сохраняют форму после похудения. Так вот, спустя пять лет эта цифра была равна 0,9%! Это единицы. К тому же во время правильной кето-диеты мы говорим не только о спокойном похудении, но и хороших анализах.
Если вы решите питаться подобным образом, я очень рекомендую изучать англоязычные ресурсы. В Рунете на эту тематику все переврали. Идеальным сочетанием будет такое соотношение: 70-75% жиров, 20-25% белков и 3-5% углеводов (овощи). Аппетит при этой диете очень сильно регулируется, он просто пропадает. Вы кушаете тогда, когда вам это необходимо.
Список литературы, желательной к прочтению:
1) Гэри Таубс - Почему мы толстеем. Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными.
2) Барри Гроувз - Ешьте жирное и худейте
3) Дэвид Перлмуттер - Еда и мозг
Например, вот один из дней питания:
Утром: яичница с куском сливочного масла.
Овощной салат политый оливковым маслом первого отжима (противопоказан для жарки, так как во время жарки выделяются канцерогены).
Обед: тушенная говядина с овощами.
Ужин: жирная рыба с овощами.
@WellWhy, а огурцы или помидоры можно есть?
А можно по существу, например: утром чай без сахара, днем 100 курицы и салат с огурцами и помидорами . и.тд.
не читайте глупые книжки. Нужно всему знать меру: и жирам и углеводам и белкам. Ешьте разнообразно, меньше быстрых углеводов, больше сложных углеводов(гречка, овсянка, перловка, макароны из твердых сортов), старайтесь есть натуральные продукты, старайтесь есть свежие продукты. И не будет у вас никаких проблем с лишним весом.
Т.е. в принципе, просто кушать все. Я может быть занудствую, но проще было написать - не ешьте макароны и сахар. Все.
теперь ответь коротко.
Это получается, что бы похудеть, людям, нужно разбавлять преимущественно мучной рацион колбасой? Так сказать, уравновесить.
Реально работает, но с оговорками.
Я худел так в 28 лет, похудел за 2 месяца на 23 кг (107-84) при росте 178 см. Сидел на "кремлевке" вообще почти не употребляя углеводы. Но потом получил проблемы с холестерином (ел много мяса), давлением и т.п. Если отвлечься от необходимости сидеть на таблетках от давления, то форма сохранялась два года (при том, например, что через год после похудения был в Египте и ел по 4 куска торта в обед - свой, за женой и детьми).
Бесплатно помогу составить индивидуальный план питания 2
Первый пост собрал аж 79 анкет (!) желающих похудеть, набрать вес, удержать вес или избавиться от болячек.
Как и обещали - устраиваем второй раунд! Ссылка на анкету https://forms.gle/qpJmTTMyymEmMXFDA
Или на странице VK - vk.com/juli_dieta Если указываете контактом свою страницу VK - откройте личные сообщения.
Кто указывает почту - проверьте папку "спам", так как сообщения с файлом плана питания однотипные и почтовые клиенты могут принять их за спам.
Upd: Ребята, за 4,5 часа анкету заполнили 145 человек (!)
Пока закрываем анкету, теперь нужно обработать все анкеты и ответить каждому)
И, само собой, готовим планы питания для тех, кто выбрал платное сопровождение на месяц.
Всем лучи добра и идеального тела! :)
О том, какое влияние имеют сказанные невзначай слова
Привет! Посещаю Пикабу давно как анонимный алкоголик читатель, но сегодня тоже решил поделиться своей историей преображения.
Там дальше будут фотки большого размера, пугаться не стоит :D
С детства родители приучили меня к спорту. Самбо с 5 лет, тхэквондо с 10, в 12 пошёл в бассейн, в 13 увлёкся тренажёрным залом. Ну и так далее. В институте занимался гиревым спортом и немного паэурлифтингом. В общем был всегда подтянутый.
А дальше, как этот всегда бывает, встретил девушку своей мечты. Поженились, началась размеренная домашняя жизнь. А килограммчики тем временем неспеша прилипали. В один прекрасный день, были мы в гостях у наших знакомых, и дражайшая супруга, как бы между делом, шепотом обмолвилась: дорогой, у тебя пузико свисает. Ну так как сказано это было не очень серьёзным тоном, я и не придал этому значения. Но тем же вечером, стоя в ванной, посмотрел на себя со стороны. мне 27, я вешу 98 кг (как оказалось) при росте 176 см, и пресс плавно переваливается за резинку трусов.
Ну и вот как то знаете, задело. Начало меня это сверлить изнутри. Думаю, смогу, чо там сложного? О боги, как же я заблуждался) Столько ложной информации, как на тему еды и прочего, в интернете я никогда не встречал. Пришлось на своём горьком опыте вычленять крупицы истины. Сказать, что похудеть было сложно - это вот вообще ничего не сказать. Я честно думал, разведемся. Постоянные нервы, срывы, то не получается, это не получается. Одни говорят одно, другие - совершенно противоположное. Но, хвала небесам, жена меня терпела. И постепенно, месяц за месяцем, приходило понимание и уходили килограммы.
И вот, на весах наконец 78, а следом иная проблема: оказывается, я дрищ. И все по новой. Набрать, блин, качественный вес ещё сложнее. Но уже был опыт по построению питания и занятий, понимание, что нужно делать, и главное цель. Дело спорилось, мяско росло. С мяском, есессна, растёт жирок, но в силу предыдущего опыта и накопленных знаний не составляет труда такие "побочки" постепенно убрать.
Итого, мне 34, готовлюсь к очередному чемпионату по бодибилдингу в категории пляжного бб. И да, до сих пор припоминаю жене тот вечер в гостях :D
Собственно, наконец-то зарегистрироваться и написать пост меня побудила волна ДоброВспышек на Пикабу. Безвозмездно помогу с корректировкой плана индивидуального питания и наблюдения за вашими результатами в течение одного месяца 10-15 желающим, пароль: замотивированный пикабушник ) Можно написать в телегу @urchin51.
Остальным желающим постараюсь максимально разъяснить возникающие вопросы в комментариях.
Всем добра и сахара рисика с курогрудкой на полках в достатке ;)
Моя история похудения. С 120 до 73,5
Проблемы с весом начались после перевода в новую школу и на пике зажорства вес колебался в районе 118,5 - 122 кг.
Было множество попыток сбросить вес - жиросжигающие, интервальный тренировки вкупе с различными диетами. Получилось сбросить вес до 85-90 кг, но при этом образовался фартук на животе и стрии. Стрии впоследствии рассосались, а вот с фартуком придётся поработать в дальнейшем. Но самое забавное - похудеть получилось не тогда когда я работал на физически оооочень активных работах, а на удалёнке - когда я весь день проводил сидя за ПК. При этом я следовал одной схеме, которую нашёл в поговорке) Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Ну если проще в процентном соотношении:57% - Завтрак28% - Обед
Сладкое и запрещённое - только утром, ОбедУжин - полное правильное питание (фрукты овощи гарниры мясо)
При этом из физических упражнений - поход до холодильника, уборной, а иногда аж и прогулка в парке.
Очень сильно мотивировал контроль веса. Если вы собираетесь худеть или худеете - это прям маст хэв. Наглядно видно результат.
В данный момент вес стабильно колеблется в районе 73 - 75 кг. Тенденции к повышению нет.
Из дальнейших планов:
-борьба со сколиозом-борьба с лишней кожей
Если есть разумные советы как исправить вышеизложенное буду рад подискутировать в комментах. В дальнейшем возможно выложу как я противостоял этим траблам.
Всем спасибо что прочитали, но могли бы не читать)
Новое начинание
Доброго времени суток всем, кто решит это прочесть. Пишу здесь скорее для себя, в надежде, что так получится лучше.Мне 29 лет и это будет второе большое похудение в моей жизни.Первое началось с 90 кг, и заняло больше года. Я сбросила 30 кг и держала вес 6 лет. Но беременность и декрет дали о себе знать. И вот мой вес опять стремится к 90, а взять себя в руки получается так себе. Дают о себе знать ночи, болезненные дни, приход менструации, кормление грудью. и общее состояние.Но если я не остановлюсь сейчас, я не остановлюсь вообще, поэтому мой путь снова пришёл к диете и нагрузкам.Мои параметры:Рост: 156;Вес: 82 кг.;ОГ: 120 см.ОТ: 88 см.ОБ: 110 см.Установка: посильный отказ от сладкого, жирного и жареного, еды перед сном.Постараюсь считать калории, но не получалось в первый раз, поэтому на это особой надежды нет)Нагрузки: ходьба, упражнения в домашних условиях.Цель: для начала 10 кг., потом уже буду смотреть.Каждую неделю буду писать отчёт, но это тоже скорее для себя.Всем успехов во всех начинаниях!Не знаю как ставить теги, поэтому будь как будет.
Боюсь еды. Зациклен н ПП
Добрый вечер всем пользователям данного форума.
Вообщем начну с себя. Я парень 21 лет.
Почти всю свою жизнь занимаюсь спортом.
Тренировки и тому подобное я люблю.
До армии набрал вес в период последних двух студеченческих годов.Гулянки , алкоголь , вредная пища в больших объёмах. Вес мой составлял 103 кг при росте 170.
Так и ушёл в армию. Из армии я вернулся совершенно другим человеком( имею ввиду внешне) похудел до 80 кг и снова полюбил спорт. стал лучше выглядеть.
После армии взялся конкретно за своё питание и стараюсь тренироваться в неделю 3-4 раза. В результате пп я я просушился почти до своего идеального веса(по калькулятору ИМТ) 72-73
Но проблема заключается в том , что уж сильно я зациклился на этом ПП. Постоянно думаю о съеденных калориях , исключил мучное и сахар из своего рациона. Планирую свой рацион на день два вперёд. Поссточнно в голове одни калории и БЖУ. Возможно Читая данный пост у многих людей он может вызвать смех и тому подобное.
Ем чисто белки , «правильные углеводы» и жиры.
Но когда позволяю себе что то «запрещённое» типа мучного и сладкого срываюсь и за раз могу употребить 3000-4000 ккал. Я понимаю , что всю жизнь так прожить невозможно , начитавших статей в интернете , стал препдлагать что у меня РПП «расстройство пищевого поведения» ем до боли в животе, именно вредную пищу. А потом изнутри себя упрекаю и грызёт совесть. Даже были мысли вызвать у себя рвоту после переедания, но уж не практиковал такое , ненастолтко я считаю себя безбашенным.
Уж очень я боюсь набрать тот вес который был.
Как решить данную проблему ? Обращаться ли мне специалисту? Сталкивались ли вы с данной проблемой.
Прошу только адекватные комментарии по данному посту.
Ищу напарника
Привет. Я решила худеть, нет, дневников тут не будет. Я бы хотела найти напарника или напарницу для этого дела, чтобы психологически было полегче переживать лишения. Масштабы катастрофы: рост 172, вес 80. Для меня это много, я хочу сбросить 15-20 кг. Моя история вкратце: худой особо никогда не была, с 14 до 18-19 лет вес держался на отметке 77, максимально было 81. Потом похудела до 64 кг, вес устаканился и держался на почти 6 лет. Год назад начала набирать постепенно. Метод похудения: разумные ограничения и подсчет ккал, преимущественно низкоуглеводное питание, небольшие физ нагрузки (ходьба, домашние упражнения). Кого раздражают подобные посты, прошу меня простить, минусите на здоровье.
Вопрос один - как убрать стрессы?
Прошу меня сильно не пинать - пост не предназначен для того, чтобы нести свет истины несчастным заблудшим толстякам, я не берусь давать советы и поучать кого-то.
На картинке - график моего веса с 17 года (пользуюсь умными весами, сами записывают данные). Лишний вес у меня с детства (мне 53).
В общем, в феврале 2021 года я считал, что достиг дзена - сбросил вес с 135 до 85 кг (рост 174), процесс похудения мне уже не доставлял никаких проблем и мучений, можно было бы похудеть до отрицательного веса и улететь на Луну :).
А в марте начались проблемы - сначала с работой, потом в июне тяжелый ковид в больнице, еще проблемы на новой работе и т. д. Понимая умом, что я спускаю в унитаз все свои предыдущие достижения, я стремительно наел за полгода 40 кг и только в январе этого года смог взять себя в руки.
Но - взять себя в руки я смог только после того, как ушли проблемы на работе, а к остальным проблемам смог принять пох..стическое отношение, хоть это было и непросто. В том числе и к проблеме осознания того, что очередная серьезная засада в жизни может опять выбить меня из седла, и опять привести к зажорному чаду угара во мгле разврата :).
Вот теперь буду жить дальше со всем этим опытом за плечами, надеясь, что чему-то в результате я все-таки научился.
И где - то через полгода меня ожидает очередной тяжелый момент - переход от эйфории сброса веса к его удержанию без такого эмоционального подкрепления, что на мой взгляд гораздо сложнее…
Операция на грудь
Если кто следит, то в курсе, что я схуднула со 120 кг до 70 кг и коплю на всякие пластические операции.
Скоро операция, и я хочу спросить, а что лучше, если грудь обвисла после потери массивной веса, - просто подтяжка или придётся к имплантам обращаться?
Всегда негативно относилась к протезам, неестественно и все такое.
Но недавно узнала, что сейчас современные импланты такие классные, что не то что незаметно, а очень даже естественно на ощупь.
Почти уверена, что здесь есть девушки, кто сможет дать ответ, если бы выбирали между подтяжкой и протезами, что выбирали и не жалеете ли.
И если бы вернулись назад, что изменили бы или на что решились бы лучше.
Спасибо большое за любые ответы.
Продолжение поста «Новый год - новая цель»
Я мужчина, 35 лет, рост 173, начальный вес 103.6кг. по состоянию на 14.01.2022
Цель 31.12.2022г - 80кг
Сегодня вторая контрольная точка
Цель к этой точке 97 кг - Факт 97.5. Сбросил с начала 6кг
На начало этапа / конец этапа
- Пузище 115 / 114
Почему не достиг цели? Скорей всего дело в срыве питания с 5 по 7 число. Я жрал жирную пищу. я ел конфеты, я ел фастфуд. и главное был жор на ночь., тогда я набрал даже до 100 обратно.
- появилось ощущение легкости, но такое, неуловимое
- уменьшилась потливость. Вот это плюсик, раньше спустя километр пути мог быть уже сырым.
- Ремень еще на деление сдвинулся, но не всегда, то легко застегивается, то чуть чуть недотягивает
Что я делал эти 2 недели
1. Кардио тренировки 4 раза в неделю по 40 минут велотренажер
2. Силовые со своим весом (отжимания, приседания, прес, планка) - невсегда, через тренировку. Трудно заставить после кардио позаниматься еще
3. Контроль питания (калории не считал) почти всегда не считая дней срыва.
4.В дни когда не было тренировки дома - прогулки по району
Новая микроцель - 96 кг к 1 марта
Я сейчас в командировке до конца месяца. Поэтому нет привычных условий для занятий.
Собираюсь - гулять, 15000 шагов в день.
Силовые со своим весом.
Буду стараться, что бы фитнес часы фиксировали сжигание 500 калорий за день минимум.
Спасибо за внимание и добро пожаловать в комментарии.
Приму все советы и критику
Футболки до и после похудения на 180 кг
Хочется есть между основными приемами пищи. Почему так и как утолить голод?
Ответ на один из вопросов наших подписчиков в YouTube
Спасибо за вопрос. Ответ будет длинный, так как ситуации могут быть разные. Также, будем считать, что Вы потребляете достаточное количество пищи, с точки зрения энергетической ценности.
1. Гормоны сытости хорошо вырабатываются если мы потребляем достаточное количества продуктов которые содержат белок и жир. Особенно жир. Если Вы изначально съели мало таких продуктов, то быстро проголодаетесь снова. Так что в этом случае, желательно добавлять больше жирной пищи во время основных приемов, чтобы в промежутках не хотелось есть.
2. Если Вы едите много углеводов, особенно простых, то инсулин будет высоко подниматься. Это значит что с глюкозой в крови он справится, относительно, быстро и будет динамическое падение сахара в крови. Это может вызвать резкий голод. Если делать перекусы, чтобы не хотелось есть, тело не будет сжигать гликоген или собственный жир. А зачем это делать, если глюкоза поставляется в кровь с очередным приемом пищи? Чтобы такого не было, желательно отказаться от простых углеводов и снизить количество потребляемых сложных усвояемых углеводов. Тогда резких перепадов сахара не будет, уровень глюкозы в крови будет, относительно, стабилен и есть или не будет хотеться или не настолько сильно, чтобы делать перекусы.
3. Иногда бывает так, что Вам может хотеться не столько есть, как пить. Это часто происходит через час-полтора после еды. Ученые утверждают, что гипоталамусе головного мозга, области которые отвечают за жажду и голод находятся относительно близко. Человек, которому захотелось пить, может испытывать ложное чувство голода и рука потянется за едой. Поэтому, если захотелось есть через час-полтора после еды то можно выпить воды. Можно и зеленого чая. Естественно без сахара и десертов. Но вода предпочтительней. Может оказаться что это была жажда а не голод ))
4. Иногда Вы можете чувствовать голод в промежутках между переключением Вашего организма на получение глюкозы из собственных жиров. Та, глюкоза, которую Вы съели при последнем приеме пищи уже израсходована и организму нужно какое-то время на то, чтобы процесс глюконеогенеза(превращение жира в глюкозу) запустился. Это может потребовать 15-30 минут. Если перетерпеть этот момент, то вероятней всего чувство голода ослабнет и вам не придется перекусывать. По сути это и будет процесс похудения в его естественном виде ))
5. Если у человека инсулинорезистентность, это может усложнить процесс. Потому что глюкоза может быть израсходована, а полноценного переключения на использование собственного жира не происходит(уровень инсулина в крови высокий и блокирует использование собственных жиров). Эту проблему уже придется решать довольно жестким ограничением углеводов. Редкими приемами пищи. Если же у человека диабет 2го типа, она на таблетках или инъекциях инсулина, то контроль врача обязателен.
6. Бывают еще некоторые проблемы с нарушением липидного обмена. Проблема похожая - не используются собственные жиры. Но это довольно редкие случаи и там уже нужно решать вопросы со здоровьем.
Так что Вам нужно проанализировать, какой из вариантов наиболее актуален для вашей ситуации. И сделать соответствующие изменения в своих привычках. Может быть и так, что будут актуальны несколько вариантов ))
Для тех кому интересна тема здорового похудения, материалы с наших YouTube и Instagram каналов придутся по вкусу :)
Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, инсулиновый индекс. Что это такое и в чем различия?
Гликемический индекс(ГИ), гликемическая нагрузка(ГН) и инсулиновый индекс(ИИ) - так или иначе описывают влияние углеводов на наш организм. Понимание этих определений, иногда может вам понадобиться в процессе похудения.
ГИ показывает скорость с которой углеводы из продукта расщепляются и попадают в виде глюкозы в кровь. Чем быстрей происходит этот процесс, тем выше будет показатель.
Продукты с высоким ГИ усваиваются быстро. К продуктам с высоким ГИ относят: сахар, сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель, сладкие напитки(втч спортивные и для фитнеса), соки, каши быстрого приготовления, хлопья, манку итд.
Низкий ГИ имеют - бобовые, неочищенные крупы, отруби, цельнозерновой хлеб, зелень, орехи и арахис, большинство молочных продуктов, крупы, овощи, ягоды, несладкие фрукты, прочее.
ГИ не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. Низкий ГИ не означает, что продукт будет полезен в процессе похудения, как и высокий ГИ не всегда говорит о том что продукт вреден для фигуры.
(разные источники могут давать немного отличающиеся данные относительно ГИ продуктов)
Чтобы учесть недостатки ГИ, был разработан новый показатель - ГН который учитывает не только скорость расщепления углеводов но и их количество в продукте. Если вам важно сколько углеводов вы потребляете, то этот показатель намного лучше отображает пользу или вред продукта для похудения. Потому что еда с низким ГИ но большим содержанием сложных углеводов, может и не поднимает уровень глюкозы(а соответственно и инсулина) резко, но держать ее поднятой долго.
А вот ИИ - рассматривает не просто повышение уровня глюкозы в крови, а то, сколько инсулина должен выработать организм для переработки еды, которую мы съели. Этот показатель может быть применим не только к углеводам, но и к белкам с жирами. Жиры повышают инсулин очень слабо, так что к ним претензий нет. А вот белки тоже влияют на уровень секреции инсулина, хоть и значительно меньше чем углеводы. Как можно увидеть из таблиц инсулинового индекса некоторых продуктов - чем более постный белок, тем выше его ИИ. Белки нужны и важны для нашего организма, но потребление их больше рекомендованной нормы смысла не имеет.
Некоторые ученые приходят к заключению, что - потребление простых углеводов провоцирует переедание. Высокий уровень инсулина быстро снижает уровень глюкозы в крови, что в свою очередь приводит к появлению чувства голода. Человек попадает в ситуацию, когда кушать хочется, но надобности в приеме пищи, по факту, нет. В клетках много глюкозы, в печени и мышцах - гликогена. В жировой ткани - огромное количество собственного жира, все это можно использовать для получения энергии, за счет чего и происходит процесс похудения. Но большинство людей, гонимые чувством голода(или просто потому, что считают частые перекусы полезными для фигуры), в этот момент, делают перекус. Это опять повышает уровень глюкозы в крови и собственный жир остается нетронутым. Хотя более уместным решением было бы ограничить потребление простых углеводов и добавить в рацион больше жирной и содержащей белок пищи. Все это способствовало бы лучшему насыщению и продолжительному чувству сытости.
Не смотря на то, что знать и понимать такие показатели как ГИ, ГН, ИИ продуктов, интересно и полезно, мы не рекомендуем строить свой рацион питания для похудения исключительно на них. Лишний вес это многогранная проблема. Чтобы похудение было полезным для здоровья нужно учесть десятки, если не сотни различных факторов.
Для тех кому интересна тема здорового похудения, материалы с наших YouTube и Instagram каналов придутся по вкусу :)
Классификация жиров и почему её нужно знать тем, кто хочет корректировать свой вес и придерживаться ПП
Доброго времени суток, сегодня постараюсь понятым языком расписать очень важную тему, понимание которой необходимо для формирования грамотного и продуманного рациона, вне зависимости от ваших целей в плане слива или набора веса. Так же эта тема является одним из главных столпов, на котором выстраивается основа понимания того, как держать своё здоровье в лучшем состоянии и как манипулировать своим весом, процентным соотношением мышечной и жировой тканей в зависимости от текущих потребностей. Тема обширная, поэтому, несмотря на упрощения и переноса некоторых её частей в следующие части, пост все равно, к сожалению, выйдет достаточно большим. Но я думаю, что заинтересованные разберутся).
Начнём с основного, а именно со схемы самой классификации жиров, после чего все составляющие разберем по отдельности:
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ.Это жиры, в основном, животного происхождения (свинина, говядина, сливочное масло, сыр и т.д.), но есть и исключения в виде растительных насыщенных жиров (пальмовое и кокосовое масло). На практически любой диете, да и просто на ПП их стоит минимизировать по ряду причин(полностью исключать не нужно):1. Подавляющее большинство насыщенных жиров тугоплавкие, что приводит к низкой скорости переваривания и всасывания, они труднее расщепляются ферментами(панкреатическая липаза), требуют большего их количества, в следствие чего имеют более низкую усвояемость и вызывают бОльшую нагрузку на органы, секретирующие ферменты.2. Высокое содержание ЛПНП (липопротеиды низкой плотности), это тот самый "плохой" холестерин. Да, возможно некоторые люди моложе 40 сейчас махнут рукой, мол, подобные вещи нужно мониторить пенсионерам, а у меня все нормально. Но инсульты, стенокардии, сердечные приступы, ишемическая болезнь сердца и прочие заболевания ССС на почве атеросклероза, у людей младше 40 лет, встречаются намного чаще, чем многие себе представляют.
А всё происходит просто потому, что человек бесконтрольно и регулярно, годами, употребляет мясо(особенно жаренное), выпечку, где полно пальмового, сливочного масла, джанкфуд и т.д. В результате на стенках сосудов откладываются холестериновые бляшки, постепенно закрывая их просвет (вызывая стеноз), препятствуя нормальному кровообращению и провоцируя локальное тромбообразование. Просвет сосудов начинает напоминать запущенные канализационные трубы.
Начинаться атеросклероз может в достаточно раннем возрасте, изначально стенозироваться будут сосуды мелких калибров по причине более мелкого диаметра их просвета. Начинает нарастать следующая симптоматика:- частые головные боли- одышка- общее недомогание- ухудшение памяти- появление синдрома повышенной утомляемости- отёки ног- снижение работоспособностии т.д.Поэтому следить за потреблением насыщенных жиров нужно почти в любом возрасте, особенно курящим. Если сейчас всё хорошо, то, при бесконтрольном употреблении, данная проблема это вопрос времени. Причем многие умирают раньше, чем успевают о ней узнать.
3. Углеродные цепи насыщенных жиров (насыщенных жирных кислот) имеют свойство хаотично и бесконтрольно встраиваться в клеточные мембраны, что в свою очередь снижает упругость её стенки и ингибирует(замедляет) её функциональную активность. Клеточная же мембрана отвечает за обмен веществ между мембранами соседних клеток, а торможение этого обмена приводит к частичной потере функции клеток, а, как следствие, и всего органа.
Это в русскоязычном сегменте литературы найти проблематично, так что, если кому интересно, этот пункт я когда-то почерпнул из журнала Proceedings of the National Academy of Sciences. Метод, которым были получены данные результаты называется SRS (Stimulated Raman scattering)
МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ.Содержатся в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Основной представитель мононенасыщенных жирных кислот в продуктах питания это Омега-9 (пальмитолеиновая, олеиновая, эруковая жирные кислоты). Самая распространенная олеиновая.
- Олеиновая кислота является одной из незаменимых, то есть той, которая попадает в организм только извне.
- Принимает участие в уменьшении воспалений. Олеиновая кислота способствует снижению секреции молекулы клеточной адгезии, которая, в свою очередь, участвует в воспалительной реакции. А так же подавляет выработку воспалительного фермента фосфолипазы А-2.
- Олеиновая кислота снижает уровень холестерина посредством блокирования его всасывания в тонком кишечнике. Но это, конечно, при условии, если будет, что блокировать, поэтому неплохо употреблять жиры, содержащие Омега-9, вместе с насыщенными жирами в качестве протектора.
В каких маслах и сколько содержится Омега 3-6-9, а так же их суточная норма:
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ (Омега 3-6).ПНЖК это, по сути, самый важный и нужный тип жиров из тех, которые следует включать в ежедневный рацион. ПНЖК отвечают за поддержание и функционирование соединительной ткани, миелиновых оболочек (результатом демиелинизации является, например, рассеянный склероз), клеточных мембран и т.д.ПНЖК содержат липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) "хороший" холестерин, который предохраняет от того самого атеросклероза.
Помимо этого ПНЖК поддерживают на должном уровне эластичность сосудистых стенок, приводят в норму вязкость крови, способствуя снижению тромбообразования и нормализации артериального давления, предохраняют от скачков инсулина (про Омега-3 напишу как-нибудь отдельно). Основные признаки дефицита ПНЖК:- сухость кожных покровов- выпадение и ломкость волос- снижение когнитивных функций- гиперхолистеринемия
- угревая сыпь- депрессивные состояния- расслаивание ногтей
Примерное соотношение всех типов жиров в растительных маслах:
ТРАНСЖИРЫ.Вот мы и добрались до единственного типа жиров, которого ни в чьем рационе быть не должно вообще, получают их путем промышленной гидрогенизации жидких растительных жиров. Если в двух словах, то трансжиры, имеют воздействие на организм схожее с насыщенными жирами, которые мы рассматривали вначале, но без положительных моментов и несопоставимо более пагубное:- Трансжиры поднимают общий уровень ЛПНП ("плохой" холестерин), чем это чревато и что провоцирует я уже расписывал, вот только в случае с трансжирами всё негативные последствия прогрессируют быстрее. - Ослабление иммунной системы.- Многие трансжиры являются онкогенными.- Способствуют снижению мужских половых гормонов и качества семенной жидкости. - Могут провоцировать сахарный диабет и эффективнее откладываются в подкожный жир.- Снижают качество грудного молока и передаются, вместе с ним, ребенку.
На сегодня всё, спасибо за внимание) Скоро будут посты и на другие важные темы, в том числе и дополнения предыдущих, ибо обязательно, что-то забыл или упустил.Кого интересует данная тема не только в формате таких постов - приглашаю на мой канал в ТГ: https://t.me/SenseiGray Вопросы и предложения по темам для следующих постов можно оставить в коментах.
Часть 3.1. Углеводы - расширяем границы знаний и пониманий
Когда ты сидишь на диете вот уже 3 часа и все еще не похудел.
Итак, всем привет! Сегодня я решил оффтопом немного дополнить свой предыдущий пост по углеводам, дабы расставить немного точек над и.
В первой части, посвященной углеводам, (Часть 3.0 Углеводы. Хорошо или плохо? (Продолжение поста «Похудение, сброс жира, сушка, топка и все, что с этим связано»)) мы рассмотрели то, что с точки зрения энергообмена глюкоза из сахара и глюкоза из картошки и макарон в целом одно и то же, поэтому бояться есть сладкое и сахар не стоит, особенно если вы знаете, сколько энергии вашему организму нужно для жизнедеятельности (ссылка на пост, где мы учимся считать свой базальный метаболизм - Продолжение поста «Часть 2: Сколько вешать в граммах? Рассчитываем индивидуальную планку» или первый блин комом: обещанные корректировки ).
Логично было бы сделать вывод из предыдущего поста, что если мы считаем калории и питаемся согласно установленному лимиту, то можно есть вместо любого гарнира к мясу сахар и сахарную пудру?
Не совсем. И связано это вот с чем.
Хотя сахар по своей сути (с точки зрения энергообмена) ничем не уступает сложным углеводам, у него нету ключевой особенности, которая есть у сложных углеводов - а именно насыщаемости.
Насыщаемость - это, если коротко, тот показатель еды который позволяет нам какое-то продолжительное время не чувствовать голод (к теме голода мы вернёмся чуть позже, так как он не должен рассматриваться в разделе про углеводы, ведь мы же едим не только их, верно?).
Так вот, сахар, в отличие от своих более сложных собратьев не обладает этой чудесной функцией от слова совсем. Поэтому с точки зрения диеты сахар - это пустые калории, от которых, кроме положительных психологических ощущений, мы не получим абсолютно никакого профита.
Сложные же углеводы, за счёт того, что на достаточно долгое время задерживаются в нашем ЖКТ, позволяют чувствовать сытость намного дольше сахара, который практически моментально всасывается в кровь.
Также в цельных продуктах содержатся витамины, микроэлементы, клетчатка, различные биоактивные вещества, которые в совокупности дают ощутимый качественный перевес по сравнению с сахаром и сахаросодержащими продуктами.
Поэтому прежде чем загрузить в себя что-то сладкое, сопоставьте следующие факты:
1) а есть ли у меня место в моей планке на сладенькое сегодня? - если ответ - да - то смело ешьте)
2) каким образом я могу оптимизировать свой рацион для того, чтобы также вписать любимый торт или конфетку? - возможно стоит заметить творог, который я ем на завтрак с 9% до 2%, вместо варенья бахнуть в него низкокалорийный джем (благо они сейчас продаются практически в любом магазине), заправить салат не мазиком, а нежирной сметаной или греческим йогуртом (заодно и белка подъехать)
3) на сколько плохо я буду чувствовать себя, если не съем сладкого? - иногда, когда приходят вилы и вы понимаете, что ещё пара дней, и в вас влетит целый торт или 500-граммовая пачка печенья - не отказывайте себе. Пусть даже будет небольшой перебор планки поддержки - ничего страшного. Мы все люди и мы все делаем ошибки. Это нормально. Не корите себя за это. Получите удовольствие. Но пожалуйста, отдавайте себе в этом отчёт. Трезво оценивайте то, что вы пережрали. И на следующий день продолжите самосовершенствование.
Для ещё большей эффективности можете размазать перееденный калораж по оставшейся неделе (например ваша планка дефицита 1200 ккал, а вы поели сладкого и стало 1800 ккал). Сделайте себе неделю по 1100, и вы сможете выравняться по калориям за неделю.)
Во время коррекции питания стоит достаточно четко держать баланс между физическим прогрессом и психологическим здоровьем. Ведь крайности и в ту, и в другую сторону могут доставить кучу проблем как в настоящем, так и в будущем:)
П.С. также через сутки после данного поста будет интересная информация о патологических состояниях людей (предиабет, нарушение толерантности к глюкозе и т.п.). Будет интересно!_________________________________________________